زبانگو

Anger is a normal emotion, but it’s important that we deal with it in a positive way. Uncontrolled anger can take a toll on both your health and your relationships.

خشم یک احساس طبیعی است اما مهم است که به شیوه‌ای مثبت با آن برخورد کنیم. خشمِ کنترل‌نشده می‌تواند هم به سلامتی شما و هم به روابط شما ضربه بزند.

Ready to get your anger under control? Start by considering these 10 anger management tips.

آیا آماده هستید خشم‌تان را تحت کنترل دربیاورید؟ کار را با در نظر گرفتن این 10 توصیه برای مدیریت خشم آغاز کنید.

Twitter

1- Think before you speak.

1- قبل از حرف زدن، فکر کنید.

In the heat of the moment, it’s easy to say something you’ll later regret. Take a few moments to collect your thoughts before saying anything and also allow others involved in the situation to do the same.

در بحبوحه آن لحظه، گفتن چیزی که بعداً از آن پشیمان خواهید شد، آسان است. قبل از اینکه چیزی بگویید، چند لحظه صبر کنید تا افکار خود را متمرکز کنید و همچنین امکان انجام همین کار را برای سایر افرادی که درگیر این وضعیت هستند، فراهم کنید.

2- Once you’re calm, express your anger.

2- وقتی آرام شدید، خشم‌تان را ابراز کنید.

Once you’re calm, express your frustration in an assertive but calm way. State your concerns and needs clearly and directly, without hurting others or trying to control them.

وقتی آرام شدید، ناراحتی‌تان را به شیوه‌ای قاطع اما با آرامش ابراز کنید. نگرانی‌ها و خواسته‌هایتان را به صورت واضح و مستقیم بیان کنید، بدون اینکه دیگران را برنجانید یا سعی کنید آنها را کنترل کنید.

iStock

3- Get some exercise.

3- کمی ورزش کنید.

Physical activity can help reduce stress. If you feel your anger is escalating, go for a brisk walk or run, or spend some time doing other enjoyable physical activities.

فعالیت جسمی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. اگر احساس می‌کنید خشم شما دارد بیشتر می‌شود، به یک پیاده‌روی سریع بروید یا بدوید یا زمانی را برای انجام دادن سایر فعالیت‌های جسمی لذت‌بخش صرف کنید.

4- Take a timeout.

4- استراحت کنید.

Give yourself short breaks during times of the day that may be more stressful. A few moments of quiet time might help you feel better prepared to handle what’s ahead without getting irritated or angry.

در زمان‌هایی از روز که ممکن است پراسترس‌تر باشد، به خودتان استراحت‌های کوتاهی بدهید. چند لحظه آرامش ممکن است به شما کمک کند احساس کنید برای مدیریت آنچه پیش رو است، آماده‌تر هستید، بدون اینکه ناراحت یا عصبانی شوید.

123rf

5- Identify possible solutions.

5- راه‌حل‌های احتمالی را شناسایی کنید.

Instead of focusing on what has made you mad, work on resolving the issue at hand. Remind yourself that anger won’t fix anything and might only make the situation worse.

به جای تمرکز کردن روی آنچه شما را عصبانی کرده است، روی حل کردن مسئله موجود کار کنید. به خودتان یادآوری کنید که خشم هیچ چیز را درست نخواهد کرد و تنها ممکن است وضعیت را بدتر کند.

6- Avoid criticizing others.

6- از انتقاد کردن از دیگران اجتناب کنید.

To avoid criticizing or placing blame on others – which might only increase tension – use “I” statements to describe the problem.

برای اجتناب از انتقاد کردن یا مقصر دانستن دیگران – که تنها ممکن است تنش را افزایش دهد – برای توصیف مسئله، از عبارات «اول شخص» استفاده کنید.

For example, it is better to say, “I’m upset that you left the table without offering to help me wash the dishes” instead of “You never do any housework.”

برای مثال، به جای «تو هیچ‌وقت کارهای خانه را انجام نمی‌دهی» بهتر است بگویید: «من ناراحتم که تو بدون پیشنهاد کمک به من برای شستن ظرف‌ها، از سر میز بلند شدی.»

iStock

7- Don’t hold a grudge.

7- کینه به دل نگیرید.

Forgiveness is a powerful tool. If you can forgive someone who has angered you, you might both learn something from the situation and strengthen your relationship.

بخشش، ابزار قدرتمندی است. اگر بتوانید کسی که شما را عصبانی کرده است را ببخشید، ممکن است هر دوی شما از این شرایط چیزی یاد بگیرید و روابط خود را محکم‌تر کنید.

8- Use humor to reduce tension.

8- از شوخ‌طبعی برای کاهش تنش استفاده کنید.

Humor can help diffuse tension. Avoid sarcasm, though, because it can hurt others and make things worse.

شوخ طبعی می‌تواند به کاهش دادن تنش کمک کند. اما از گوشه و کنایه اجتناب کنید چرا که می‌تواند دیگران را برنجاند و اوضاع را بدتر کند.

iStock

9- Practice relaxation skills.

9- مهارت‌های آرامش‌بخش را تمرین کنید. 

Take a deep breath, imagine a relaxing scene, listen to music, or repeat a calming word or phrase, such as “Take it easy.”

یک نفس عمیق بکشید، یک صحنه آرامش‌بخش را تصور کنید، به موسیقی گوش کنید، یا یک کلمه یا عبارت آرامش‌بخش مثل «سخت نگیر» را تکرار کنید.

10- Ask for help.

10- کمک بخواهید.  

Learning to control anger is a challenge for everyone. Seek help if your anger seems out of control.

یادگیری کنترل خشم، چالشی برای همه است. اگر خشم‌تان خارج از کنترل به نظر می‌رسد، کمک بخواهید.

iStock

ترجمه از انگلیسی به فارسی توسط: تیم زبانگو

Translated from English to Persian by: Zabangu Team 

Source: Mayo Clinic